1. 겨울철 영양관리 방법
겨울에 추워지면 몸이 위축되고 활동량이 줄어들어 체력이 소홀히 될 뿐만 아니라 식욕도 감소하게 됩니다. 영양소 공급이 부족하면 면역기능이 저하되어 감기 등의 질병에 쉽게 노출된다. 겨울은 추위가 혈압을 높이는 계절이기도 해서 고혈압이나 심장병 등 성인병 환자는 물론 노인들에게도 어려움을 안겨준다. 따라서 건강한 겨울을 나기 위해서는 적절한 운동과 함께 적절한 영양섭취를 위한 노력이 필요하다.
2. 겨울철 영양관리 전문성
규칙적인 식사로 에너지 보충하기
기온이 내려가면 기초대사량이 높아지고 에너지 소비가 늘어나기 때문에 끼니를 거르지 말고 규칙적으로 먹는다.
체열손실 예방을 위한 적절한 지방섭취
몸이 영양분을 제대로 섭취하지 못하면 몸은 조직의 지방을 분해하여 칼로리를 생성합니다. 따라서 로스트나 로스트 등 지방이 많은 음식을 적절히 활용하여 체온 손실을 방지해야 합니다.
면역력 강화에 충분한 단백질
겨울철 면역력을 높이려면 생선, 콩류, 육류 등 양질의 단백질을 충분히 섭취한다.
감기 예방에 좋은 비타민과 미네랄이 충분합니다.
기온이 떨어지면 신체의 대사율이 증가하여 비타민 요구량이 증가합니다. 비타민A는 목의 점막을 튼튼하게 하고, 비타민C는 기도의 상피조직을 건강하게 만들어 감기 예방에 좋다. 반면 미네랄 결핍은 대사장애와 면역기능 약화로 호흡기 질환, 근육 이상 등을 유발할 수 있으므로 사과, 감귤, 감 등 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취한다.
삼. 면역력 강화 겨울 안감
면역력 향상 및 혈관 강화 – 감귤류
비타민C는 항바이러스 효과와 함께 면역기능을 향상시켜 감기를 예방한다. 또한 콜라겐 형성을 도와 피부 내벽을 튼튼하게 하고 혈관을 튼튼하게 하며 추운 날씨에 뇌출혈을 예방하는 데 도움을 주어 겨울철 필수 영양소다.
비타민 C가 풍부한 겨울 과일 중 하나인 귤은 귤 외에도 레몬, 오렌지, 감귤류 등의 감귤류 과일이 많이 들어 있습니다. 귤껍질에는 비타민C와 비타민B1이 풍부해 피로회복에 좋다. 또한 비타민P라는 성분이 있어 모세혈관을 보호하고 터지기 어렵게 만들어 고혈압뿐 아니라 죽상동맥경화증에도 효과가 있다.
감귤류는 생으로 먹는 것이 가장 좋으며, 생선구이, 고기구이, 야채구이, 튀긴음식도 맛있게 먹을 수 있습니다. 주스로 섭취하면 하루에 한 컵 정도, 과육을 그대로 먹으면 오렌지 한 개 정도. 또한 말린 귤 껍질은 진피라고 불리며 가래를 없애고 기침에 효과가 있다. 귤껍질을 말려서 꿀에 담가 차로 마시면 머리가 맑아지고 감기를 예방한다.
윤기있는 피부와 노화방지에 탁월 – 견과류
호두, 잣, 땅콩, 해바라기씨 등의 견과류는 지방이 많아 조금만 먹어도 에너지를 충분히 얻을 수 있고, 불포화지방이 많아 콜레스테롤 걱정을 하지 않아도 된다. 지방은 탄수화물과 달리 장기간에 걸쳐 에너지를 태워 체온의 발산을 막아 몸을 따뜻하게 한다. 견과류에 함유된 비타민B군과 불포화지방산이 겨울철 건조하기 쉬운 피부를 윤기있게 가꾸어주고 피부노화를 막아줍니다. 또한 비타민E는 말초혈액순환을 도와 손발이 차가워지는 것을 막아주고 비타민A와 C가 체내에서 산화되어 낭비되는 것을 막아준다. 따라서 겨울철에는 충분히 보충하는 것이 좋습니다. 하지만 지나친 섭취는 비만으로 이어질 수 있으므로 한 번에 많은 양을 먹는 것보다 매일 조금씩 섭취하는 것이 좋다. 신선한 견과류를 선택하고 곰팡이가 나거나 기름진 견과류는 맛이 나쁠 뿐만 아니라 오염 물질이 되므로 피하십시오.
담백하고 숙취해소에 좋은 흰살생선 – 대구
큰 입과 맛있는 음식으로 유명한 대구는 풍미가 가장 좋은 겨울에 알을 낳습니다. 흰살 생선인 대구는 붉은 생선에 비해 지방이 적기 때문에 담백한 맛이 나고 아미노산이 풍부해 구수한 맛을 낸다. 대구는 단백질이 풍부합니다. 그래서 국물에 끓여먹으면 술을 마신 다음 날 숙취해소에도 좋고, 모유가 잘 나오도록 도와주는 산후조리반찬이기도 하다. 또한 간에서 추출한 기름인 대구간유에는 비타민 A와 D가 풍부하여 약용으로도 쓰이며, 트롯기름에는 Dha가 풍부하여 시력과 피부를 튼튼하게 하고 감기와 노화예방에 효과가 있다.
4. 겨울철 영양관리 레시피
대구 수프
재료 : 대구 1개, 모시 10개, 무 1/6개, 두부 1/4개, 호박 1/3개, 청고추 2개, 홍고추 2개, 대파 1/2개, 팽이버섯 1봉지, 쑥갓 약간
* 양념: 파프리카 가루 2큰술, 파프리카 페이스트 1큰술, 다진 마늘, 맛술 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
레시피:
• 대구는 내장과 지느러미를 깨끗이 씻어 5cm 정도로 썰어 소금물에 씻는다.
• 무는 얇고 납작하게 썰고, 호박은 굵게 초승달 모양으로 썬다.
• 팽이버섯은 꼭지를 떼고 홍고추와 대파는 어슷썬다.
• 냄비에 물을 붓고 끓기 시작하면 홍합을 넣고 익힌 후, 입을 벌리면 홍합을 건져 육수를 체에 걸러 모래를 걸러낸다.
• 냄비에 무와 조개를 넣고 소스를 풀어준다.
• 끓기 시작하면 썰어놓은 대구, 두부, 대파, 호박, 홍고추를 넣는다.
• 살짝 끓인 후 쑥갓과 팽이버섯을 넣고 불을 끈다.
유자차
재료 : 유자 4개, 설탕 1컵, 잣 약간
레시피:
• 피부가 고르지 않은 짙은 오렌지색 유자를 골라 깨끗이 씻은 후 말립니다.
• 레몬을 반으로 잘라 씨를 제거하고 얇게 썰어 밀폐 용기에 넣고 설탕을 층층이 뿌린 다음 단단히 눌러 뚜껑을 덮고 냉장 보관합니다.
• 며칠 지나면 설탕이 녹아 레몬청이 되는데 설탕이 녹으면 설탕을 더 넣어 레몬청을 듬뿍 만들어 15일간 보관한다.
• 컵에 끓는 물을 붓고 레몬을 넣고 잘 저은 후 잣을 띄우고 레몬청이 약하면 설탕이나 꿀을 더 넣어도 좋다.